Giãn cơ là khái niệm không xa lạ, nhất là với dân gym, vận động viên hay đơn giản là nhân viên văn phòng. Tuy nhiên, đa số chúng ta chỉ mơ hồ, giãn cơ là để giảm đau nhức, tránh gặp chấn thương hay để thư giãn. Tuy nhiên, chính xác giãn cơ là gì, tại sao việc thực hiện các bài tập giãn cơ lại quan trọng. Bài viết này Fuji sẽ đi sâu vào định nghĩa của giãn cơ, khám phá những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe và tổng hợp các bài tập giãn cơ hiệu quả cho từng nhóm cơ chính trên cơ thể. Cùng theo dõi nhé!
Giãn cơ là gì? Giãn cơ có tác dụng gì?
Giãn cơ hay còn gọi là stretching là quá trình kéo dài các sợi cơ, gân (mô nối cơ với xương) và dây chằng (mô nối xương với xương) một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát. Mục tiêu của giãn cơ là tăng cường độ dài của các mô này, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động (ROM - Range of Motion) của khớp và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Hai loại giãn cơ chính:
- Giãn cơ động (Dynamic Stretching): Kéo giãn thông qua chuyển động, thường là các động tác mô phỏng chuyển động của bài tập chính. Thường được thực hiện trước khi vận động để làm nóng cơ.
- Giãn cơ tĩnh (Static Stretching): Kéo giãn cơ đến một điểm căng nhất định và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian. Thường được thực hiện sau khi vận động hoặc vào cuối ngày để thư giãn và tăng linh hoạt.
Giãn cơ là gì? Giãn cơ là các động tác kéo giãn các cơ, gân và dây chằng
Việc thực hiện giãn cơ đều đặn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần:
- Tăng cường linh hoạt và phạm vi chuyển động: Đây là lợi ích rõ ràng nhất, giúp cơ và khớp linh hoạt hơn, từ đó bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao.
- Phòng ngừa chấn thương: Cơ bắp được kéo giãn tốt sẽ ít bị căng, rách hoặc bong gân khi chịu áp lực đột ngột trong quá trình vận động.
- Giảm đau nhức cơ bắp: Đặc biệt hiệu quả với tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Giãn cơ giúp giảm căng thẳng, đồng thời thúc đẩy quá trình loại bỏ axit lactic và các chất thải chuyển hóa khác tích tụ trong cơ.
- Cải thiện lưu thông máu: Các động tác kéo giãn giúp tăng cường lưu lượng máu và oxy đến cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm viêm.
- Giảm căng thẳng và thư giãn: Giãn cơ giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ trong cơ bắp, đặc biệt ở vùng cổ, vai và lưng. Đồng thời, nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, mang lại cảm giác thư thái và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Cải thiện tư thế: Giãn cơ giúp cân bằng các nhóm cơ, giảm tình trạng cơ bị co rút gây mất cân bằng tư thế, ví dụ như gù lưng.
- Nâng cao hiệu suất vận động: Cơ bắp linh hoạt hơn có thể tạo ra lực mạnh hơn và hoạt động hiệu quả hơn trong nhiều môn thể thao.
Các bài tập giãn cơ hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tối đa và đảm bảo an toàn, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh sau đây một cách từ từ, lắng nghe phản ứng của cơ thể, kết hợp với hít thở đều.
1. Bài tập giúp giãn cơ cổ
Tác dụng: Các bài tập giãn cơ cổ được thiết kế để giải tỏa căng thẳng và tăng cường tính linh hoạt cho vùng cổ.
Cách thực hiện:
- Nghiêng đầu: Từ từ nghiêng đầu sang một bên cho đến khi bạn cảm nhận được độ căng nhẹ ở phía đối diện của cổ. Giữ vai ở trạng thái thư giãn, không nhấc lên. Giữ tư thế này trong 20-30 giây rồi đổi bên.
- Gập đầu về phía ngực: Cúi đầu về phía trước, đưa cằm chạm ngực. Bạn sẽ cảm nhận được lực căng ở phía sau cổ. Giữ 20-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Xoay đầu nhẹ nhàng: Xoay đầu từ từ sang bên phải, nhìn qua vai. Giữ 20-30 giây rồi xoay qua bên trái. Lặp lại tương tự.
- Kéo giãn với sự hỗ trợ của tay: Đặt tay phải lên đỉnh đầu bên trái và nhẹ nhàng kéo đầu sang phải. Giữ vai trái thả lỏng và hít thở đều. Giữ 20-30 giây rồi đổi bên.
Kéo giãn cơ cổ
2. Bài tập giãn cơ bả vai
Tác dụng: Bài tập này có tác dụng chính là giãn cơ bả vai và cơ tam đầu, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt cho phần vai, ngực và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Kéo giãn vai qua ngực: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng. Đưa tay phải ngang qua ngực, dùng tay trái giữ khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo về phía cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ ở mặt sau của vai. Giữ trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên.
- Kéo giãn cơ tam đầu (Triceps Stretch): Đứng hoặc ngồi thẳng, đưa một tay lên cao qua đầu. Gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào lưng. Dùng tay còn lại giữ lấy khuỷu tay vừa gập và nhẹ nhàng kéo về phía sau đầu. Bạn sẽ cảm thấy lực căng rõ rệt ở mặt sau bắp tay và vùng bả vai. Giữ 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập kéo giãn cơ tam đầu
3. Bài tập giãn căng ngực
Tác dụng: Tác dụng của các bài tập này là giúp giãn căng cơ ngực, giúp cải thiện tư thế lưng thẳng, giảm thiểu tình trạng gù lưng. Đồng thời còn giúp tăng biên độ chuyển động của khớp vai, hỗ trợ hiệu suất trong các hoạt động thể chất và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Giãn cơ ngực với khung cửa: Đứng giữa khung cửa, đặt hai tay lên hai bên khung cửa, ngang hoặc cao hơn vai một chút. Từ từ bước một chân về phía trước hoặc nghiêng người nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm nhận được lực căng ở ngực. Đảm bảo vai giữ ở trạng thái thả lỏng, không nhấc lên. Giữ yên tư thế trong 20-30 giây, hít thở sâu và đều. Lặp lại 2-3 lần.
- Giãn cơ ngực và vai: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đan hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nâng hai tay lên cao, xa khỏi lưng cho đến khi bạn cảm thấy một lực căng nhẹ ở ngực và vai trước. Giữ trong 20-30 giây, hít thở đều. Lặp lại 2-3 lần.
Hai tay đan ra sau lưng, tử từ nâng lên cao
4. Bài tập giãn cơ cẳng tay
Tác dụng: Các bài tập này có tác dụng giãn căng các cơ cẳng tay, giúp giảm đau mỏi và căng thẳng tích tụ do các hoạt động lặp lại. Bằng cách tăng cường tính linh hoạt và biên độ chuyển động của cổ tay, chúng còn giúp phòng ngừa các hội chứng như viêm gân hay hội chứng ống cổ tay, đồng thời cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Kéo giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Dùng tay còn lại nắm lấy các ngón tay của bàn tay đang duỗi và nhẹ nhàng kéo chúng về phía cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được một lực căng nhẹ ở mặt dưới của cẳng tay và cổ tay. Giữ trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên.
- Kéo giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng một tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Gập cổ tay xuống. Dùng tay còn lại nắm lấy các ngón tay của bàn tay đang duỗi và nhẹ nhàng kéo chúng về phía cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ ở mặt trên của cẳng tay và cổ tay. Giữ trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên.
Thao tác kéo duỗi cổ tay
5. Bài tập giãn cơ cổ tay
Tác dụng: Bài tập có tác dụng chính là tăng cường sự linh hoạt và biên độ chuyển động cho khớp cổ tay. Đây là những động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe của cổ tay.
Cách thực hiện:
- Xoay cổ tay: Nắm hờ bàn tay và nhẹ nhàng xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ từ 10-15 vòng, sau đó đảo ngược chiều. Động tác này giúp làm ấm và bôi trơn khớp cổ tay, tăng biên độ chuyển động và sự linh hoạt.
- Gập duỗi cổ tay: Gập cổ tay lên xuống hết mức có thể. Lòng bàn tay hướng lên khi gập lên và hướng xuống khi gập xuống. Giãn căng các cơ gân ở mặt trước và mặt sau cổ tay, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm căng thẳng.
- Kéo giãn cổ tay bằng tay đối diện: Duỗi thẳng một tay ra phía trước. Dùng tay còn lại nắm lấy các ngón tay của bàn tay đang duỗi và nhẹ nhàng kéo chúng về phía cơ thể. Tập trung vào việc kéo căng các cơ và gân xung quanh khớp cổ tay, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự dẻo dai.
Thao tác xoay cổ tay
6. Bài tập giãn cơ lườn
Tác dụng: Các bài tập có tác dụng giãn cơ lườn, bao gồm cả cơ liên sườn và cơ xiên, giúp tăng cường tính linh hoạt và giảm căng thẳng cho toàn bộ phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Giãn cơ lườn khi đứng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ vai thả lỏng. Đưa tay trái lên cao qua đầu, từ từ nghiêng người sang bên phải cho đến khi bạn cảm nhận được lực căng nhẹ ở vùng lườn trái. Đảm bảo bạn nghiêng người theo một đường thẳng, không gập người về phía trước hoặc sau. Giữ trong 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Giãn cơ lườn khi ngồi: Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng. Tay phải nắm lấy cạnh ghế để cố định cơ thể. Đưa tay trái lên cao qua đầu và từ từ nghiêng người sang bên phải. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ ở vùng lườn trái và vai. Giữ trong 20-30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Nghiêng người sang bên để giãn cơ lườn hiệu quả
7. Bài tập giãn cơ lưng dưới
Tác dụng: Bài tập trên có tác dụng chính là giãn cơ lưng dưới, giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Kéo giãn đầu gối về ngực (Knee-to-Chest Stretch): Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, giữ lưng thẳng. Co một hoặc cả hai đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay ôm lấy cẳng chân và nhẹ nhàng kéo gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm nhận được lực căng nhẹ ở lưng dưới. Giữ 20-30 giây, hít thở sâu và đều. Sau đó thả lỏng và lặp lại với chân còn lại (nếu chỉ kéo giãn một bên) hoặc lặp lại toàn bộ động tác.
- Xoay lưng dưới (Spinal Twist): Nằm ngửa trên sàn, dang hai tay sang hai bên tạo thành hình chữ T, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Từ từ hạ hai đầu gối sang một bên. Cố gắng giữ cả hai vai chạm sàn trong suốt quá trình xoay để đảm bảo tác động đúng vào lưng dưới. Xoay đầu về phía đối diện với hướng gối. Giữ 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Tư thế mèo - bò (Cat-Cow Pose): Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn chân, hai tay và hai gối rộng bằng vai. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu và nhìn lên (tư thế bò). Thở ra, cong lưng lên, gập cằm về phía ngực (tư thế mèo). Luân phiên hai tư thế này một cách chậm rãi, có kiểm soát để làm nóng và tăng sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống. Lặp lại 5-10 lần.
Tư thế mèo bò đơn giản nhưng hiệu quả giãn cơ lưng rõ rệt
8. Bài tập giãn cơ đùi trước
Tác dụng: Bài tập có tác dụng chính là giãn căng các nhóm cơ đùi trước, giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho vùng cơ này.
Cách thực hiện:
- Kéo giãn cơ tứ đầu khi đứng: Đứng thẳng, giữ lưng thẳng và bụng hơi siết lại. Vịn một tay vào tường hoặc ghế để duy trì thăng bằng. Co gối chân phải về phía sau. Dùng tay phải nắm lấy cổ chân hoặc mu bàn chân phải. Nhẹ nhàng kéo cổ chân về phía mông cho đến khi bạn cảm nhận được lực căng nhẹ ở mặt trước đùi. Giữ đùi thẳng hàng và đầu gối hướng xuống sàn nhà, tránh gối bị chĩa ra ngoài. Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó thả lỏng và đổi bên.
- Kéo giãn cơ tứ đầu khi nằm nghiêng: Nằm nghiêng sang bên trái, gối dưới hơi gập để giữ ổn định. Co gối chân phải về phía sau. Dùng tay phải nắm lấy cổ chân hoặc mu bàn chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía mông. Đảm bảo hông giữ ở trạng thái trung lập, không cong lưng hoặc võng hông về phía trước. Giữ 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó thả lỏng và đổi bên.
Tư thế kéo giãn cơ chân khi nằm
9. Bài tập giãn cơ đùi sau
Tác dụng: Bài tập này có tác dụng chính là giãn căng các nhóm cơ đùi sau, giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng và phòng ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Ngồi gập người: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng. Bắt đầu động tác bằng cách gập người về phía trước từ khớp hông. Từ từ vươn thân trên về phía chân. Cố gắng đưa tay nắm lấy mũi chân, cổ chân, hoặc đặt trên cẳng chân, tùy thuộc vào biên độ linh hoạt hiện tại của bạn. Tráng làm gù lưng, nếu lưng bị cong có thể bạn đã kéo căng quá mức hoặc đang gập sai khớp. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, tập trung vào việc hít thở sâu để hỗ trợ cơ bắp thư giãn.
- Đứng gập người: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ thẳng lưng và gập người xuống từ khớp hông. Đưa tay xuống sàn, chạm mũi chân hoặc nắm lấy cổ chân, tùy thuộc vào khả năng. Để giảm căng thẳng quá mức lên gân kheo và lưng dưới, bạn có thể hơi chùng đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, cảm nhận lực căng nhẹ ở mặt sau đùi và không bị đau nhói.
Độc tác đứng gập người giãn cơ đùi sau
10. Bài tập giãn cơ bắp chân
Tác dụng: Bài tập này có tác dụng chính là giãn căng các nhóm cơ bắp chân, bao gồm cả cơ sinh đôi ngoài (Gastrocnemius) và cơ dép (Soleus). Giúp giảm căng cứng bắp chân, giảm chuột rút, tăng linh hoạt cổ chân.
Cách thực hiện:
- Giãn cơ sinh đôi ngoài: Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một bước chân. Đặt hai tay lên tường, ngang vai. Đưa một chân về phía trước, hơi gập gối chân này. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau, đảm bảo gót chân sau luôn chạm sàn và bàn chân hướng thẳng về phía trước. Từ từ nghiêng thân người về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được lực căng rõ rệt ở bắp chân sau. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó đổi bên.
- Kéo giãn cơ dép: Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một bước chân. Đặt hai tay lên tường, ngang vai. Đưa một chân về phía trước, gập nhẹ cả hai đầu gối, hạ thấp hông và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được lực căng sâu hơn, thấp hơn ở bắp chân sau. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó đổi bên.
Kéo giãn cơ dép với động tác đứng đối tường
11. Bài tập kéo giãn cho cơ hông
Tác dụng: Bài tập này có tác dụng chính là giãn căng các nhóm cơ sâu vùng hông, đặc biệt là cơ lê, giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng tích tụ ở vùng chậu và hông.
Cách thực hiện:
- Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose - Yoga): Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn chân, từ từ đưa đầu gối phải về phía trước, đặt nó ngay sau cổ tay phải. Đặt bàn chân phải ở phía trước hông trái, hướng về phía cổ tay trái. Từ từ trượt chân trái về phía sau cho đến khi nó duỗi thẳng, đảm bảo hông giữ vuông góc. Hạ thấp hông và thân trên xuống sàn. Nếu cảm thấy dễ chịu, bạn có thể gập người về phía trước, đặt cẳng tay hoặc trán xuống sàn. Cảm nhận lực căng sâu ở vùng mông và hông bên chân gập. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, hít thở sâu và đều. Sau đó đổi bên.
- Kéo giãn hông khi ngồi: Ngồi thẳng trên ghế hoặc sàn nhà, hai chân đặt phẳng. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Giữ lưng thẳng và từ từ nghiêng thân trên về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được lực căng ở mông và hông phải. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế chim bồ câu giãn cơ hông
12. Bài tập giãn cơ với tư thế em bé
Tác dụng: Trong Yoga, đây là một tư thế phục hồi, có tác dụng tuyệt vời trong việc giãn cơ, thư giãn và giảm căng thẳng toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn hoặc thảm, mở rộng hai đầu gối bằng hông, hai ngón chân cái chạm nhau, ngồi lùi hông về phía gót chân.
- Thở ra và từ từ gập thân người về phía trước, đưa thân trên nằm giữa hai đùi.
- Hạ trán xuống sàn, vươn hai tay dài về phía trước, lòng bàn tay úp.
Tư thế em bé với các thao tác đơn giản
Ngoài ra, để việc thư giãn cơ bắp sau khi tập toàn diện và chuyên sâu hơn, hãy khám phá ngay các dòng ghế massage toàn thân công nghệ cao của Fuji. Chúng tôi cung cấp từ các dòng ghế massage giá rẻ đến các dòng ghế massage thương gia cao cấp, đáp ứng đa dạng nhu cầu của khách hàng.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện giãn cơ
Để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả của việc giãn cơ, hãy ghi nhớ các lưu ý sau:
- Luôn làm nóng cơ thể trước khi giãn cơ tĩnh: Luôn thực hiện giai đoạn làm nóng (warm-up) từ 5-10 phút với các hoạt động cường độ thấp như đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ trước khi thực hiện giãn cơ tĩnh. Làm nóng giúp tăng nhiệt độ cơ bắp và lưu thông máu, từ đó giảm nguy cơ phản xạ co cơ và chấn thương.
- Chuyển động có kiểm soát: Thực hiện động tác từ từ, nhẹ nhàng và tránh nhún nhảy hoặc giật mạnh. Các chuyển động đột ngột có thể kích hoạt phản xạ co giãn, làm tăng nguy cơ rách hoặc căng cơ.
- Giữ tư thế đúng: Giữ mỗi tư thế giãn cơ tĩnh trong khoảng 20–30 giây để tạo điều kiện cho các sợi cơ kéo dài ra một cách hiệu quả.
- Hít thở đều và sâu: Duy trì hơi thở sâu và đều trong suốt quá trình giãn cơ. Hít vào khi chuẩn bị tư thế, thở ra khi kéo giãn sâu hơn. Điều này giúp cơ bắp thư giãn và tăng hiệu quả.
- Thực hiện đối xứng: Kéo giãn cả hai bên cơ thể (trái và phải) để duy trì sự cân bằng cơ bắp và tránh tình trạng mất đối xứng.
- Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có giới hạn và cảm nhận khác nhau. Không cố gắng ép buộc cơ thể vượt quá giới hạn chịu đựng, điều này có thể gây chấn thương.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có tiền sử chấn thương, bệnh lý xương khớp, hoặc không chắc chắn về kỹ thuật thực hiện, hãy tìm sự tư vấn của huấn luyện viên thể hình, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ.
Giãn cơ là quá trình thiết yếu để tăng linh hoạt và giảm đau mỏi. Để tối ưu hóa lợi ích, nên thực hiện giãn cơ động (Dynamic Stretching) trước buổi tập, để làm nóng và chuẩn bị cơ thể. Và giãn cơ tĩnh (Static Stretching) vào cuối mỗi buổi tập để thúc đẩy phục hồi cơ bắp, giảm căng cứng và duy trì độ dẻo dai tổng thể. Tiếp tục theo dõi Fuji để cập nhật thêm các kiến thức chăm sóc sức khỏe khác nhé.
