Tổng hợp các bài tập giãn cơ vùng cổ vai gáy đơn giản, hiệu quả

Đau nhức và căng cơ mãn tính ở vùng cổ, vai, gáy thường xuyên làm suy giảm đáng kể chất lượng sống và hiệu suất công việc. Để giảm thiểu áp lực cơ học và tăng cường độ linh hoạt, việc thực hiện đều đặn các bài tập giãn cơ vai, cổ, gáy chuyên biệt là cần thiết, giúp phục hồi sự thoải mái và cải thiện chức năng vận động cho khu vực này. Cùng Fuji tìm hiểu ngay nhé!

1. Cuộn cổ

Bài tập cuộn cổ là một động tác khởi động hiệu quả, được thiết kế để tăng cường lưu thông máu và cải thiện độ linh hoạt của khớp cổ và các cơ xung quanh. Việc thực hiện động tác này giúp giảm thiểu tình trạng căng cứng cơ do duy trì một tư thế quá lâu hoặc sai tư thế. Thực hành đều đặn sẽ góp phần mở rộng biên độ chuyển động của vùng đầu và cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, vai thả lỏng.
• Từ từ cúi đầu xuống, cằm chạm ngực.
• Nhẹ nhàng xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, tạo thành một vòng tròn lớn.
• Thực hiện 5-10 vòng, sau đó đổi chiều ngược kim đồng hồ.

Động tác giãn cơ vai cuộn cổ

2. Nắm chặt cổ

Bài tập Nắm chặt cổ tập trung vào việc thư giãn các cơ ở phía sau cổ và gáy, giúp giải tỏa căng thẳng một cách nhanh chóng. Công dụng chính của động tác này là làm dịu các cơn co thắt cơ nhỏ, mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho vùng cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
• Nhẹ nhàng ngả đầu về phía sau, đồng thời dùng tay tạo một lực cản nhẹ.
• Giữ tư thế trong 5-10 giây, cảm nhận sự căng nhẹ ở phía sau cổ.
• Thư giãn và lặp lại 5-8 lần.

Tư thế nắm chặt cổ (Neck Squeeze) đúng kỹ thuật

3. Kéo giãn cơ cổ bên

Động tác Kéo giãn cơ cổ bên là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để kéo giãn các cơ bên cổ, giúp giảm căng cứng do ngồi lâu, cúi đầu sử dụng thiết bị điện tử, hoặc ngủ sai tư thế. Bài tập sẽ cải thiện đáng kể biên độ xoay và nghiêng đầu của bạn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên thảm, hai vai thả lỏng.
• Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cố gắng đưa tai phải về phía vai phải. Dùng tay phải đặt nhẹ lên đầu và ép nhẹ nhàng để tăng độ căng giãn.
• Giữ tư thế trong 15-20 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở bên cổ trái. Hít thở đều.
• Thư giãn và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại (nghiêng đầu sang trái, kéo giãn bên phải).
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Kéo giãn cơ cổ bên giúp cải thiện khả năng xoay, nghiêng đầu

4. Căng cơ hai bên cổ

Cơ nâng xương bả vai (Levator Scapulae) là một trong những cơ chính gây ra cảm giác đau nhức và khó chịu ở vùng cổ và bả vai khi bị căng cứng. Bài tập này giúp kéo giãn trực tiếp cơ này, từ đó giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ vai gáy.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng. Đưa tay phải ra sau lưng.
• Cúi đầu xuống, cằm hướng về phía nách trái. Dùng tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu và kéo nhẹ nhàng để tăng độ căng giãn ở phía sau cổ bên phải.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
• Thư giãn và đổi bên.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Căng cơ hai bên cổ với tư thế chuẩn

5. Xâu kim

Tư thế xâu kim là bài tập Yoga tuyệt vời để kéo giãn sâu vùng lưng trên, vai và cánh tay. Công dụng chính của động tác này là giải tỏa căng thẳng tích tụ ở bả vai, cải thiện sự linh hoạt của cột sống ngực và giảm cảm giác bó chặt ở vùng này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn hoặc thảm. Chống hai tay và hai gối xuống sàn, tạo thành tư thế cái bàn.
• Hít vào, nâng tay phải lên cao về phía trần nhà.
• Thở ra, luồn tay phải xuống dưới nách trái, lòng bàn tay ngửa lên. Hạ vai phải và thái dương phải xuống sàn.
• Tay trái có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt lên hông phải.
• Giữ tư thế trong 1 phút, hít thở sâu.
• Hít vào, dùng tay trái đẩy người lên và trở về tư thế cái bàn.
• Đổi bên và lặp lại với tay trái.

Tư thế xâu kim giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giãn cơ vai hiệu quả

6. Cuộn vai

Bài tập cuộn vai là một động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm nóng và thư giãn khớp vai. Công dụng của nó bao gồm giảm cứng khớp, cải thiện lưu thông máu cục bộ và giải tỏa căng thẳng tức thì ở vùng vai, đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy mỏi vai sau khi ngồi lâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay thả lỏng bên thân.
• Nhún vai lên cao về phía tai, giữ 2-3 giây, sau đó thả lỏng vai xuống. Lặp lại 10-15 lần.
• Tiếp tục xoay vai theo vòng tròn lớn về phía trước 10-15 lần.
• Rồi lại xoay vai theo vòng tròn lớn về phía sau 10-15 lần.

Tư thế vai cuộn giảm cứng khớp, thư giãn cơ vai, khớp vai

7. Căng cơ tay chéo

Động tác căng cơ tay chéo giúp kéo giãn sâu các cơ ở vai và lưng trên, từ đó tăng biên độ chuyển động khớp vai. Bài tập này đặc biệt hữu ích để giải phóng căng thẳng ở cơ delta và các cơ xung quanh bả vai, mang lại cảm giác thoải mái cho toàn bộ vùng vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
• Đưa một tay vắt ngang qua ngực, dùng tay còn lại giữ lấy khuỷu tay của tay đang vắt.
• Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía ngực, cảm nhận sự kéo giãn ở mặt sau vai.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
• Thư giãn và đổi bên.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Căng cơ tay chéo - Bài tập giãn cơ vai siêu đơn giản

8. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là bài tập Yoga nâng cao hơn, giúp mở rộng khớp vai một cách hiệu quả, kéo giãn sâu cơ vai và cơ tam đầu. Công dụng chính của nó là cải thiện đáng kể sự linh hoạt của vai, đặc biệt hữu ích cho những người bị hạn chế vận động khớp vai hoặc muốn tăng cường biên độ cho các hoạt động thể thao.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, đưa tay phải lên cao qua đầu, gập khuỷu tay sao cho bàn tay phải chạm vào giữa lưng.
• Đưa tay trái ra sau lưng, gập khuỷu tay và cố gắng nắm lấy các ngón tay phải. Nếu không nắm được, có thể dùng một chiếc khăn nhỏ để nối hai tay.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều, cảm nhận sự kéo giãn ở vai.
• Thư giãn và đổi bên. Thực hiện 2-3 lần mỗi bên.

Tư thế mặt bò giúp mở rộng khớp vai hiệu quả

9. Kéo căng tay trên tường

Bài tập kéo căng tay trên tường là phương thức hữu hiệu để mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ ngực và vai trước. Công dụng của động tác này là cải thiện tư thế gù lưng, giúp bạn đứng thẳng hơn và giảm áp lực lên vùng vai gáy do tư thế sai.

Cách thực hiện:

• Đứng đối mặt với một bức tường, cách tường khoảng một bước chân.
• Đặt lòng bàn tay phải lên tường, ngang vai hoặc cao hơn một chút, cánh tay thẳng.
• Từ từ xoay thân người sang trái, cảm nhận sự kéo giãn ở ngực và vai phải.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
• Thư giãn và đổi bên.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Bài tập giãn cơ vai kéo căng tay trên tường

10. Đổi vai căng trước

Động tác đổi vai căng trước giúp kéo giãn cơ delta phía trước vai, một nhóm cơ thường bị co ngắn do các hoạt động hàng ngày như đẩy, nâng. Công dụng của bài tập này là giảm căng cứng và tăng biên độ chuyển động cho vai, giúp vai linh hoạt hơn trong các hoạt động trên đầu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đan hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ thẳng tay, từ từ nâng hai tay lên cao khỏi lưng, đồng thời ưỡn ngực nhẹ về phía trước.
• Cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước vai và ngực.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
• Thư giãn và lặp lại 3-5 lần.

Động tác đổi vai căng trước giúp kéo giãn cơ delta phía trước vai,

11. Bài tập cánh bướm

Bài tập cánh bướm này tập trung vào việc kéo giãn cơ ngực, vai và cải thiện tư thế tổng thể. Công dụng của nó là giúp mở rộng lồng ngực, giảm tình trạng vai bị cuộn về phía trước và mang lại cảm giác thư thái cho vùng thân trên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng. Đưa hai tay ra sau lưng, gập khuỷu tay và cố gắng chạm hai lòng bàn tay vào nhau (hoặc nắm lấy khuỷu tay đối diện).
• Từ từ mở rộng ngực, đẩy vai ra sau và xuống dưới.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
• Thư giãn và lặp lại 3-5 lần.

Ngoài ra, để giải tỏa căng thẳng và phục hồi chuyên sâu hơn, hãy tham khảo ngay sản phẩm ghế massage toàn thân của Fuji chúng tôi. Ghế cung cấp giải pháp hỗ trợ trị liệu chuyên biệt, sử dụng các kỹ thuật massage giúp tác động sâu vào các nhóm cơ căng cứng, đặc biệt ở vùng cổ vai gáy, qua đó tối ưu hóa quá trình thư giãn và phục hồi thể chất ngay tại nhà mà không cần nỗ lực luyện tập. 

Fuji cung cấp đa dạng các phân khúc ghế massage toàn thân, từ ghế massage phổ thông giá rẻ đến ghế massage thương gia cao cấp, đáp ứng linh hoạt mọi nhu cầu của quý khách hàng. Liên hệ ngay hotline 1800 1132 để được tư vấn và hỗ trợ đặt hàng nhanh chóng.

Đẩy tay lên và xuống tạo thành cánh bướm để giãn cơ vai

Các bài tập giãn cơ vùng cổ, vai, gáy có thể dễ dàng thực hiện hàng ngày tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, người tập cần duy trì tính kiên trì trong việc luyện tập. Đồng thời, cần thiết phải kết hợp các bài tập này với một phong cách sống khoa học, bao gồm tư thế làm việc đúng và nghỉ ngơi hợp lý.

TRANSLATE with x

English

Arabic	Hebrew	Polish
Bulgarian	Hindi	Portuguese
Catalan	Hmong Daw	Romanian
Chinese Simplified	Hungarian	Russian
Chinese Traditional	Indonesian	Slovak
Czech	Italian	Slovenian
Danish	Japanese	Spanish
Dutch	Klingon	Swedish
English	Korean	Thai
Estonian	Latvian	Turkish
Finnish	Lithuanian	Ukrainian
French	Malay	Urdu
German	Maltese	Vietnamese
Greek	Norwegian	Welsh
Haitian Creole	Persian

 

TRANSLATE with

COPY THE URL BELOW

Back

EMBED THE SNIPPET BELOW IN YOUR SITE

Enable collaborative features and customize widget: Bing Webmaster Portal

Back